24 Ocak 2010
12:05
Pilatesle bir ayda forma girin
Pilates yaparak bir ayda, hayalinizdeki sıkı kalça ve bacaklara sahip olabilirsiniz.
Pilates, bireyi hem fiziksel hem de zihinsel olarak geliştiren bir spor. İstanbul Mariott Hotel Asia'daki Palestra Fitness Merkezi'nden Aerobik Baş Antrenörü Gülderen Topuz, Womens Health için altı pratik pilates hareketi önerdi. Bu hareketler kalça, bacak ve sırt kaslarınızı çalıştırarak kısa zamanda forma girmenizi sağlayacak. Bu egzersiz programını haftada en az üç kez düzenli olarak uygulayın. Bir ay sonra değişimi fazlasıyla hissedeceksiniz.
Squat
Bacak ve kollar omuz genişliğinde açık olmalı. Kollar vücuda yakın, sırtın dik ve karın kasları gergin şekilde pozisyon alın. Dizleri hafifçe öne doğru eğmelisiniz ama sakın kamburlaşmayın. Kollar ise omuz hizasında birbirine paralel olmalı. Kalçayı sıkarak dizlere yük binmesini engelleyebilirsiniz. Burada amaç, kalça ve bacak kaslarını çalıştırmak
Bacaklar yana
Bacaklar omuz genişliğinde açık, sırt ise dik durmalı. Vücut dik dururken ağırlığı tek ayağınızın üstüne verin. Kalçayı sıkarak bacağı yukarı kaldırırken ayakucu karşıya bakmalı. Kalça ve omuz kasları çalışmalı.
Avuçlar yerde, bacak yukarıda
Kol ve dizler omuz genişliğinde açık, dirsekler düz olmalı. Tek bacak parmak ucu yere değecek şekilde dümdüz dururken, karın ve kalça sabit olmalı. Düz olan bacağını yukarı kaldırırken, bacak kalça yüksekliğini geçmemeli. Kollar düz, bel ise sabit durmalı. Bu hareket kalçayı çalıştırıyor.
Bacaklar geriye
Kollarını yere paralel olacak şekilde ileri uzatın. Kalçayı sıkarken bir bacak geride kalmalı. Kollar aynı pozisyonda sabit kalıyor. Şimdi kalçayı sıkarak arkadaki bacağı yukarı kaldırın. Kalça, omuz ve sırt kasları çalışıyor.
Sırtüstü yatarken top yerde
Sırtüstü yere uzanın. Tek ayak topun üstünde, diğer bacak ise 90 derece bükülü olmalı. Ağırlığınızı topun üstüne basan bacağa vererek vücudunuzu yukarı kaldırın. Sırt kaslarınızın iyice çalıştığını hissetmelisiniz. Kalça ve bacak kasları çalışıyor.
Sırtüstü yatarken top dizlerin arasında
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak sırt üstü yere uzanın. Karın ve kalça sabit olmalı. Topu sıkarak kalçayı yukarı kaldır. Topu kaldırıp indirirken, sırt ve omurgayı çevreleyen kasların çalıştığını hissetmelisiniz.